Una de las ventajas del ciclismo es que brinda un equilibrado acceso a la condición física proporcionando ejercicio aeróbico, de bajo impacto, que puede ayudarle a:
· Fortalecer el corazón
· Bajar la presión sanguínea
· Aumentar la energía
· Quemar grasa y bajar de peso
· Tonificar el cuerpo
· Reducir el estrés
· Alcanzar rendimiento competitivoPara alcanzar estos objetivos se debe tener un programa de ciclismo bien elaborado donde los factores primordiales deben ser la frecuencia, que va de tres a cinco veces por semana, la duración de 20 a 60 minutos continuos de ciclismo, y la intensidad que corresponde del 60 al 85 % del ritmo cardíaco. Es aquí donde el uso del pulsómetro es indispensable para crear una rutina que nos lleve a cumplir las metas propuestas,
La intensidad que se utilice al momento de montar en bicicleta depende del objetivo que se quiera cumplir; para esto debemos tener en cuenta las Zonas deseadas de ritmo cardíaco, que son los niveles de esfuerzo que se generan al realizar una actividad física como lo es el ciclismo
Esta es una tabla donde se muestran las diferentes zonas:
Porcentaje del ritmo cardíaco - Zonas de ritmo cardíaco50- 60 % Zona de actividad mejorada
60- 70 % Zona de control de peso, quema de grasa
70- 80 % Zona de entrenamiento aeróbico
80- 100 % Zona de entrenamiento competitivoUna de las zonas mas utilizadas por la mayoría de las personas es la segunda, que va del 60 al 70% del ritmo cardíaco máximo. Esta zona es la apropiada para aquellas personas que quieren bajar de peso ya que la intensidad es lo suficientemente moderada para que el cuerpo utilice la grasa como principal fuente de combustible para el ejercicio. Para perder peso y mantener un buen aspecto físico se debe mantener el ritmo cardíaco en esta zona durante 20 o 30 minutos por día, de tres a cinco días por semana.
Para poder hallar cada una de las zonas es necesario determinar el ritmo cardiaco máximo; esto se puede hacer por medio de una prueba de esfuerzo que la realiza un preparador físico o un deportólogo o utilizando los ritmos cardíacos previstos. Esta opción es la más fácil para estimar el ritmo cardíaco máximo ya que utiliza una fórmula que ha sido bien establecida por su fiabilidad: TOME EL NÚMERO 220 Y RÉSTELE SU EDAD: por ejemplo, si usted tiene 35 años réstele esta cifra a 220.
220 – 35 = 185, que corresponde al ritmo cardíaco máximoAhora se calculan los diferentes porcentajes al ritmo cardíaco máximo para definir cada zona; por ejemplo, queremos saber cuál debe ser la frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa:
El 60 % de 185 = 111 pulsaciones por minuto
El 70 % de 185 =130 pulsaciones por minutoDecimos entonces que, para que una persona que tiene 185 pulsaciones como ritmo máximo y quiere desarrollar un programa para quemar grasa y bajar de peso debe trabajar en un rango de 111 a 130 pulsaciones por minuto. Cuando se tiene claro la zona en la que queremos trabajar, es la hora de crear un programa de entrenamiento que nos permita planificar y evaluar los objetivos.
Esta es una tabla donde se muestran las diferentes zonas:
Porcentaje del ritmo cardíaco - Zonas de ritmo cardíaco50- 60 % Zona de actividad mejorada
60- 70 % Zona de control de peso, quema de grasa
70- 80 % Zona de entrenamiento aeróbico
80- 100 % Zona de entrenamiento competitivoUna de las zonas mas utilizadas por la mayoría de las personas es la segunda, que va del 60 al 70% del ritmo cardíaco máximo. Esta zona es la apropiada para aquellas personas que quieren bajar de peso ya que la intensidad es lo suficientemente moderada para que el cuerpo utilice la grasa como principal fuente de combustible para el ejercicio. Para perder peso y mantener un buen aspecto físico se debe mantener el ritmo cardíaco en esta zona durante 20 o 30 minutos por día, de tres a cinco días por semana.
Para poder hallar cada una de las zonas es necesario determinar el ritmo cardiaco máximo; esto se puede hacer por medio de una prueba de esfuerzo que la realiza un preparador físico o un deportólogo o utilizando los ritmos cardíacos previstos. Esta opción es la más fácil para estimar el ritmo cardíaco máximo ya que utiliza una fórmula que ha sido bien establecida por su fiabilidad: TOME EL NÚMERO 220 Y RÉSTELE SU EDAD: por ejemplo, si usted tiene 35 años réstele esta cifra a 220.
220 – 35 = 185, que corresponde al ritmo cardíaco máximoAhora se calculan los diferentes porcentajes al ritmo cardíaco máximo para definir cada zona; por ejemplo, queremos saber cuál debe ser la frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa:
El 60 % de 185 = 111 pulsaciones por minuto
El 70 % de 185 =130 pulsaciones por minutoDecimos entonces que, para que una persona que tiene 185 pulsaciones como ritmo máximo y quiere desarrollar un programa para quemar grasa y bajar de peso debe trabajar en un rango de 111 a 130 pulsaciones por minuto. Cuando se tiene claro la zona en la que queremos trabajar, es la hora de crear un programa de entrenamiento que nos permita planificar y evaluar los objetivos.
